Lecture-Stretching: Bougez en Famille sur l’Histoire du Soir 

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2. Lisez l’article. Réalisez une séance Lecture-Stretching en famille. Prenez-vous en photo. Et envoyez-la moi à l’adresse e-mail du blog que vous aurez reçue.

Attention: il faut que la photo soit d’assez bonne qualité que pour être agrandie.

La photo la plus parlante sera mise à la une de cet article.

Bonne lecture!

Préambule (pour somnambule 😉)

Cet article s’inscrit dans un cycle sur la lecture et le sport – pour être bien dans sa tête et dans son corps. Oui, on peut tout avoir à la fois !

Dans ce cycle, je parle tout spécialement de la lecture de livres en mode audio : le sport, c’est plus facile les mains libres !

C’est pourquoi, je vous invite dès maintenant à choisir un livre audio à écouter. Je vous donne tous les filons et des idées d’histoires dans le guide « La Bibliothèque des Gens Heureux. – Partie 1 : La Bibliothèque Geek. » Que vous venez de télécharger ou que vous pouvez télécharger maintenant.

Vous trouverez des idées d’histoires gratuites dans la page des surprises avec le cadeau schtroumpf. Visitez aussi la  page de liens d’extraits audio d’Audible et cliquez sur les couvertures pour les écouter (votre premier livre est gratuit si vous n’êtes pas encore abonné).

 

Premier pas : le choix de l’histoire audio

Une fois que vous avez pioché quelques idées supplémentaires aux vôtres dans le guide de ce blog, décidez de l’histoire à écouter. Au début, vous pouvez choisir une histoire d’un soir : une petite histoire courte que vous écouterez dans son entièreté. Ensuite, choisissez une histoire plus longue et pourquoi pas un roman. Décidez de répéter cette routine plusieurs fois par semaine jusqu’à la fin du livre. Et ensuite pour les suivants 😉.

C’est pareil pour les exercices que je vous propose ci-dessous : commencez par en faire quelques-uns. Et augmentez petit à petit au fil des séances. Ne vous mettez pas de pression inutile, si ça ne se met pas en place comme vous l’aviez prévu dès les premières fois, c’est normal, surtout avec des enfants. Répétez simplement calmement les choses, comme pour la routine du brossage des dents  avant d’aller au lit. Faites-le, c’est tout. C’est en faisant que votre nouvelle activité trouvera sa place. Donc surtout pas d’objectif stressant, le but est de passer un bon moment, relaxant.

Laissez le temps agir : il faudra sans doute plusieurs séances avant que votre nouvelle pratique ne devienne une routine. Mais comme pour toutes les routines, si vous décidez de vivre cette séance d’écoute dynamique trois fois par semaine par exemple, au bout de la première semaine, les choses devraient se mettre en place et vous vous délasserez beaucoup plus « naturellement ». Il se peut même que vos proches réclament ce moment : quoi de plus motivant pour faire du sport et lire que d’y être entraîné par ceux qu’on aime !?

 

Une histoire du soir qui fait du bien à l’esprit… et au corps

Le soir est le moment calme où l’on descend vers le sommeil après une longue journée d’activités. Un moment où il est bon de décharger le stress accumulé en journée, que ce soit mentalement ou physiquement. Or, si beaucoup de parents ont adopté la routine de lire la fameuse histoire du soir, nous envisageons peu celle d’une petite toilette physique avant le dodo.

C’est pareil pour les adultes ! Pour ceux qui ont la chance de s’endormir en lisant – je dis chance parce qu’on entend sur tous les tons que les écrans et le sommeil font mauvais ménage- la tendance est plutôt de lire assis confortablement dans un fauteuil ou un lit moelleux. Et de s’y endormir au bout d’une page… Ce qui est super ! Mais si vous lisez en étant actif pendant 20 minutes, vous glisserez dans les bras de Morphée un peu plus détendu encore.

Car pour une grande majorité d’entre nous, nos journées sont déjà trop fournies en moments sédentaires. Et pour ceux qui bougent beaucoup – ouvriers de chantier, infirmières, parents au foyer, voire un peu de tout ça à la fois, les mouvements exécutés ne sont pas forcément adéquats pour le dos, les genoux, la colonne vertébrale…  Bref, sédentaire ou actif, notre corps en fin de journée est bien souvent aussi tendu que notre esprit.

C’est pourquoi, il n’y a rien de tel que d’allier la lecture à une activité physique décontracturante telle que le stretching ou le yoga ou encore l’expression corporelle libre.

Ça évite aussi la petite fringale du soir où on dévore en regardant la télé ou en lisant. Vous reprenez contact avec votre corps et avec votre esprit : car il s’agit de choisir un livre qui vous plaît, un livre qui vous passionne, vous détend, vous nourrit – et non de prendre le tout-venant qu’on vous propose sans y penser. C’est vous le maître.

Outre le fait qu’allier sport et lecture vous fera gagner du temps, l’avantage principal est que vous découvrirez une manière totalement nouvelle de vivre vos lectures et votre corps.

Dans cet article, je vous parle de la lecture-stretching.

 

Les préparatifs

Une fois que vous avez choisi votre histoire audio (faites-le assez vite, mettez les pieds dans le plat directement pour tester ou sinon, vous risquez de ne jamais agir : voyez les cadeaux du Schtroumpf dans le guide “La Bibliothèque des Gens Heureux” ! ;  prévenez vos proches que « ce soir, on prend soin de soi et on bouge avec l’histoire… »

Dites qu’il suffira de faire comme vous.

Au calme et dans la même routine que celle où vous lisez l’histoire du soir à vos enfants, ou celle où vous lisez au lit, en couple, ou même celle où vous lisez seul : trouvez un endroit tranquille avec un sol agréable, couvert d’un tapis ou de plusieurs petits tapis de gym style tapis de Yoga. Installez votre baffle audio, préparez votre histoire, invitez tout le monde à s’y asseoir et tamisez les lumières.  Voire, si vous êtes en couple où seul vous pouvez placer quelques bougies et mettre un brumisateur d’huile essentielle à la lavande par exemple qui a des vertus relaxantes (je le déconseille avec des enfants pour les dangers d’incendie à moins que les bougies ne soient électriques, les huiles essentielles sont souvent interdites aussi avant l’âge de 6 ans).

Attirez l’écoute en tapant trois grands coups comme au théâtre et « Ho attention, chut,  qu’est-ce que c’est ? »… Lancez l’histoire.

Votre corps parle pour vous ! Pas besoin de mots : commencez à bouger…

Voici un exemple de séance de stretching :

Lecture-Stretching 1: Inspirez l’histoire et décontractez le dos

Assis en boule sur le tapis, les genoux recroquevillés sur la poitrine, enlacés dans vos bras. Étirez tout le dos comme pour toucher le plafond avec le haut de votre tête en prenant une grande inspiration. Avec cette inspiration qui ouvre toute votre cage thoracique, faites comme si vous inspiriez l’histoire. Comme si vous vous en imprégniez. Relâchez tout, en relâchant toutes les tensions de la journée et soufflez en enfouissant la tête dans les genoux pour que votre nez les touche.

Recommencez le mouvement 5 fois. Lentement. Prenez le temps de respirer. Prenez votre espace. Et prenez l’histoire.

Regardez les autres autour de vous. Souriez-leur, mais ne parlez pas.

Lecture-Stretching 2: Étirez tout le corps pendant que l’histoire s’installe

Placez vos mains au sol pour y prendre appui et relevez-vous lentement en déroulant le dos depuis le bassin jusqu’au cou. Continuez le mouvement en vous auto-grandissant à nouveau, en inspirant de la même manière que pour le mouvement précédent. Accompagnez cette ouverture d’un mouvement circulaire des deux bras de l’intérieur vers l’extérieur. Étirez les bras autant que possible.

Relâchez. Soufflez. À nouveau imprégnez-vous de l’histoire sur les inspirations et soufflez vos tensions sur les expirations.

Lecture-Stretching 3: Faire tomber les tensions comme des puces et embarquez l’histoire à la place

Comme si vous vouliez vous débarrasser de petites bêtes… qui montent…Laissez tomber la nuque vers le bas, secouez doucement les bras le long du corps, secouez les épaules, puis haussez lentement l’épaule gauche en la levant le plus haut possible et entraînez dans ce mouvement tout le dos. Étirez-le profondément.

Glissez ensuite en répétant le mouvement avec l’épaule droite, et reglissez vers la gauche et ainsi de suite jusqu’à ce que votre dos se relâche. Concentrez-vous sur l’histoire. Laissez-la vous imprégner à mesure que les tensions se dissipent.

Au tour du bassin maintenant d’osciller lentement de droite à gauche en entraînant le reste du dos.

Vous devez sentir que vos muscles dorsaux s’étirent et aller à la limite de la douleur, jamais au-delà.

Ensuite tournez la nuque doucement 5 fois à droite et 5 fois à gauche. Levez le bras gauche pour toucher votre oreille avec votre biceps, pliez le coude pour faire basculer la main sur la nuque et avec le bras droit, attrapez le coude gauche et tirez doucement pour faire descendre la main entre les omoplates. Le dos ne doit plus bouger, seul le bras s’étire. Répétez ensuite le mouvement avec le bras droit. Soufflez en étirant.

Secouez les jambes en restant sur place.  Ensuite faites des moulinets avec vos chevilles.

Ramenez le genou droit sur la poitrine avec la main droite. Lentement. Gardez l’équilibre, soufflez. Vous êtes concentré sur l’histoire. Descendez le pied par terre, ensuite amenez  le talon sur la fesse, aidez- vous de la main pour l’y maintenir : étirez votre quadriceps sur plusieurs respirations. Faites de même avec l’autre jambe.

Lecture-Stretching 4: À pas de géant dans l’histoire

Placez une jambe sur un meuble pour que le pied soit à la hauteur de votre hanche. Elle doit être tendue sans vous faire mal (si c’est le cas, trouvez un meuble un peu moins haut, ou installez-vous sur deux chaises comme dans l’image). Si vous êtes debout, les deux jambes sont tendues ! Posez vos mains sur le genou de la jambe élevée. Fléchissez doucement le bassin vers votre jambe, le dos droit. Faites glisser les mains le plus loin possible pour attraper le pied. Gardez le dos droit. Respirez. Écoutez. Gardez la pause pendant au moins deux respirations en étant au seuil de la douleur. Remontez doucement, et recommencez en allant un tout petit peu plus loin.

Faites la même chose avec l’autre jambe.

Recommencez l’exercice 2 d’auto-agrandissement et de mouvements circulaires des bras. Inspirez. Soufflez. Laissez l’histoire accompagner votre corps.

Lecture-Stretching 5: Entrez dans le vif de l’histoire

Prenez appui des deux mains sur le meuble. Faites une fente avant (mettez votre pied droit en avant et le gauche en arrière), pliez la jambe avant en avançant le bassin tout en gardant le dos droit. La jambe arrière reste droite elle aussi ! Soufflez profondément. Inspirez profondément. L’histoire vous accompagne toujours. Vous êtes dans votre corps et dans l’histoire.

Passez à l’autre jambe.

Répétez plusieurs fois. Jusqu’ au seuil de la douleur, pas au-delà… pas en-dessous.

Revenez à l’exercice 2 à chaque fois que vous en avez envie.

Lecture-Stretching 6: Mettre l’histoire au tapis

Asseyez-vous à nouveau, dans la même position que pour l’exercice 1. Mais cette  fois, attrapez vos pieds avec vos mains et dépliez vos jambes à petits pas jusqu’à ce qu’elles soient tendues sur le sol, les mains toujours accrochées aux pieds, ou jusqu’à ce que vous sentiez une douleur. Restez au seuil de la douleur : inspirez, expirez.

Redressez le tronc, écartez les jambes maintenant  et tentez doucement de saisir un pied avec une main et pourquoi pas de mettre le nez sur le genou, les deux jambes tendues ! Faites la même chose avec l’autre jambe. Faites de même au centre en faisant glisser les mains le plus loin possible sur les jambes, vers les pieds.

Lecture-Stretching 7: Une histoire qui finit bien… dans le corps et dans l’esprit

Allongez-vous sur le dos maintenant.  Dans une position confortable : étirez-vous comme vous en avez envie. Puis relâchez tout, relaxez-vous, et écoutez simplement. Autant de temps que vous en avez envie.

Terminez comme à votre habitude après l’histoire du soir.

Faites de beaux rêves!

Variantes

• Vous êtes libre évidemment de choisir vos mouvements de stretching comme vous le souhaitez. Cette séance n’est qu’un exemple.
• Vous pouvez très bien faire une séance de mouvements créatifs où après que vos compagnons de sport-lecture aient suivi vos gestes, chacun à son tour devient l’initiateur du mouvement suivant. Vous pouvez établir avant la « séance » qu’une fois qu’un mouvement a été fait 5 fois, le suivant lance l’exercice.
• Une autre variante très délassante est celle qui consiste à bouger, calmement, chacun dans les limites de son corps, en mimant l’histoire. Cette manière de bouger peut se faire les yeux ouverts ou fermés (avec assez d’espace entre chacun). Dans ce cas, vous écoutez l’histoire comme vous écouteriez une musique, vous vous laissez imprégner par elle, et  vous la laissez emmener tout votre corps : un peu comme on danse, c’est une expression corporelle sur l’histoire.
• Une autre possibilité est de visionner en mode muet une vidéo de stretching sur Youtube par exemple et de remplacer le son par votre histoire. Mais ne vous laissez pas happer par l’écran ni les publicités : restez centré sur vous et sur l’histoire. Sur votre corps et votre esprit.
• Cette séance de lecture-stretching fonctionne aussi très bien au lever, sur le temps de midi, ou à tout moment de la journée qui vous convient. Veillez simplement à sortir de la relaxation finale en secouant les doigts, les orteils, ensuite les membres, en ouvrant les yeux et en prenant un temps pour reprendre contact avec l’endroit et avec le moment où vous êtes. Comme si vous vous éveilliez après un doux rêve. Bonjour ! Cette petite pause vous redonnera de l’énergie pour la journée.

Récapitulatif mnémotechnique pour se souvenir des exercices

1. Inspirer l’histoire
2. Ouvrir le corps à l’histoire
3. Embarquer l’histoire avec vous
4. À pas de géants dans l’histoire
5. Le vif de l’histoire
6. Mettre l’histoire au tapis
7. Une histoire qui finit bien… dans le corps et dans l’esprit

 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires ci-dessous.

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Et n’oubliez pas votre guide pour sélectionner une histoire audio à écouter pour vos séances ! Vous y trouverez entre autres des propositions d’histoires audio gratuites.

Envoyez-moi une photo de votre famille en mode Lecture-Stretching ;). Les modalités du concours sont en début de cet article.

À bientôt.

Delphine.